A nuestra disposición tenemos infinidad de recursos que podemos usar al momento de perder peso, algunos de ellos sin aval científico o incluso peligrosos para la salud, y otros como es el verdadero cambio de hábitos de real efectividad. Te mostramos 13 hábitos que nos ayudan a adelgazar y son avalados por la ciencia.
Consumir proteínas magras
Las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen al estimular con su llegada al aparato digestivo la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre como señala una investigación publicada en Physiology & Behavior, así pueden ayudarnos a comer menos en una comida en que se encuentran presentes e incluso, en posteriores ingestas.
Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar masa muscular o incrementar la misma, no se pueden almacenar en forma de grasas, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa como señala un estudio publicado hace sólo dos años atrás. Es decir, ayudan de diferentes formas a incrementar el gasto de calorías diario y así, favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.
Para obtener mayores beneficios recomendamos las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como por ejemplo, clara de huevo, pechugas de pavo o pollo, legumbres y derivados, u otros cortes de carne magros.
Incluir grasas sanas en la dieta diaria
Las grasas ya no son enemigas de nuestra salud como creíamos antes, sino que dependiendo de la calidad de las mismas podemos obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.
De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar como señala un estudio que comparó las mismas frente a las dietas bajas en hidratos, sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso.
La clave está en incluir grasas sanas como aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y como señala una investigación publicada en la revista Lipids reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.
Ingerir suficiente fibra
La fibra es otro de los nutrientes que más saciedad ofrece al organismo al enlentecer la digestión y metabolización de los alimentos como concluye un estudio publicado en 2006.
Por eso en una investigación publicada en la revista Nutrition se observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal, por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.
Preferir alimentos de bajo índice glucémico
El retraso en la digestión de los alimentos puede producir saciedad como dijimos anteriormente, y eso es algo que también logran los alimentos de bajo índice glucémico según señalan científicos de Utah
Una dieta con alimentos de bajo índice glucémico sería una dieta de mejor calidad y ello es fundamental al momento de perder peso según señala un estudio publicado a principios de este año. Sin embargo, nunca debemos mirar el índice glucémico de forma aislada pues tiene muchas limitaciones y aunque sirve, las decisiones tomadas sólo en base a esta parámetro pueden ser erróneas
Masticar bien cada bocado
Según científicos de la Universidad de Oxford, la masticación de un alimento produce un estimulo sensorial tal que aun sin ingerir el alimento induce saciedad en nuestro organismo.
Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y nos ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en la revista Appetite.
Podemos estimular la masticación de los alimentos consumiendo la fruta entera y con piel, o escogiendo preparaciones duras o crujientes.
Beber suficiente agua de manera habitual
Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico como señalan científicos franceses y según un estudio publicado en 2003 con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.
Asimismo, el agua produce saciedad al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo como se ha observado en una investigación realizada con adultos obesos.
Si usamos agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas estaremos restando calorías y obteniendo aun mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.
Ejercitarse con regularidad
El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas como es reducir el estrés que puede hacernos engordar, mejora el autocontrol como señalan científicos estadounidenses, favorece el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida que puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso perdido.
Asimismo, como señala una investigación realizada en adolescentes, quienes realizan ejercicio se alimentan mejor ya sea motivados por el logro de resultados, por un mayor autoestima o bien, por tener autoconfianza en si mismos.
Llevar un registro o diario de comidas y entrenamiento
El autocontrol de nuestros comportamientos favorece el adelgazamiento como señala un estudio publicado en Addictive Behavior, y una de las formas de lograrlo es llevando un registro de todo lo consumido o bebido también llamado diario de alimentos, así como también, registrando nuestro entrenamiento habitual.
Con estos registros podremos ver potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo pero sobre todo, seremos conscientes de lo que comemos y de cuánto nos movemos, siendo ello fundamental para perder peso.
Fuente: xatakaciencia / MF
Source: Informe21